1、站立后弯

　　

　　补充细节：骨盆向后转动，脊柱延展身体的重量均匀的分布在双脚上大腿肌肉收紧，胸腔上提打开

　　2、站立前屈

　　补充细节：前屈受限容易拱背的伽人一定注意要微微屈膝来练习或者学会转动骨盆一定要避免拱背腰椎代偿

　　3、骑马式

　　补充细节：前方小腿一定要与地面垂直脊柱向上延展，髋部中正后方脚背小腿用力下压很重要骨盆向后转动

　　4、战士3式

　　补充细节：下方腿一定要收紧用力下压髋部无法摆正，也可以微微屈膝核心收紧，大腿有力，脊柱延展注意手臂和上方腿形成一条力线将身体拉成一条直线

　　5、半月式

　　补充细节：身体无法有效控制达到平衡可以借助瑜伽砖或者是墙壁来辅助练习上方大腿收紧，脚用力推墙髋部向上打开，下方脚和手稳定的支撑脊柱延展，上方手臂延展

　　6、坐立前屈

　　补充细节：初学者容易犯的错误是拱背此时可以借助伸展带也可以微微屈膝，来延展背部

　　7、广角式

　　补充细节：初学者最容易拱背或者脚部的松懈在这个体式中尤其要注意双脚的激活脚尖指向正上方，双腿收紧用力下压地面膝盖朝向正上方，臀部不要离开地面

　　8、船式

　　补充细节：初学者可以借助伸展带来练习微微屈膝增加屈髋能力，让背部立直收紧核心，双大腿用力向上并延展脊柱延展，胸腔打开

　　9、下犬式

　　补充细节：大臂外旋，五指用力推地面脊柱延展，双肩放松，肩胛骨相互靠拢双脚用力向下踩，大腿收紧向后推如果膝盖窝疼痛，可以微微屈膝

　　10、单腿下犬式

　　补充细节：下方脚后跟应用力踩实垫面收紧大腿，也微微屈膝增加屈髋能力脊柱延展，伸直手臂，保持髋部中正手臂身体大腿一条直线上方腿延展，用力向后向上

　　11、海豚式

　　补充细节：双脚用力向下踩，双腿收紧也可以微微屈膝，增加屈髋能力延展背部臀部向后向上，脊柱延展双肩放松变宽，肩胛骨相互靠拢小臂用力向下推地面

　　12、斜板式

　　补充细节：初学者要么容易翘臀踏腰，撑不起髋部双脚以及头部带领延展脊柱，收紧核心双脚以及头部像绳子的两端用力的将身体拉成一条直线

　　13、四柱式

　　补充细节：头顶以及双脚用力向两端延展核心收紧，保持身体一条直线

　　14、上犬式

　　补充细节：肘眼相对，微微屈手肘打开肩关节，延展脊柱也可以借助瑜伽砖放在髋部下方支撑骨盆向后转动，胸腔打开，脊柱延展

　　15、侧板式

　　补充细节：核心收紧，手臂垂直垫面双腿并拢收紧，上方手臂用力向上延展髋部中正朝向正前方

　　16、反斜板式

　　补充细节：肩膀在手腕的正上方脚趾用力下压，臀部向上抬胸腔打开，脊柱延展，双大腿收紧

　　17、骆驼式

　　补充细节：双腿垂直垫面，胸腔打开骨盆向后转动，延展腰椎大腿收紧，双小腿用力压垫面

　　18、弓式

　　补充细节：胸腔的上提打开双腿向后方用力，带动身体向前向上骨盆向后转动，延展腰椎

　　19、轮式

　　补充细节：身体前侧延展，胸腔打开双脚双手稳定的支撑垫面核心有控制的收紧延展膝盖双脚朝向正前方双手双脚打开与髋同宽

　　20、神猴式

　　补充细节：髋部中正，朝向正前方脊柱延展，核心微微收紧腰椎延展，骨盆向后转动

　　21、手倒立准备起跳式

　　补充细节：背部延展向上，臀部向后向上双腿并拢向上，双手用力支撑垫面眼睛看向双手之间

　　练瑜伽

　　练对了是成长，练错了是伤害